😩 寝つきが悪い、夜中に目が覚める…｜不眠症の原因とタイプ別対策¶

「なかなか寝つけない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」「朝早く目が覚めて、もう一度眠れない…」

そんな悩みを抱えているあなたは、不眠症かもしれません。

不眠症は、日本人のおよそ5人に1人が悩んでいると言われる、国民病です。

ここでは、不眠症の原因とタイプ別の対策を解説します。

❓ 不眠症とは？¶

不眠症とは、

寝つきが悪い（入眠困難）
夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
ぐっすり眠った感じがしない（熟眠障害）

などの症状が、週に3回以上、1ヶ月以上続き、日中の生活に支障をきたす状態を指します。

🤯 不眠症の原因¶

不眠症の原因は、人によって様々ですが、主な原因としては、以下のものが挙げられます。

1. 精神的な原因¶

ストレス: 仕事、人間関係、家庭問題など、様々なストレスが不眠症の原因となります。
不安や心配事: 将来への不安、経済的な心配事などがあると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。
うつ病: うつ病の症状の一つとして、不眠症が現れることがあります。

2. 身体的な原因¶

痛みやかゆみ: 関節痛、腰痛、アトピー性皮膚炎など、痛みやかゆみがあると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。
呼吸器系の病気: 睡眠時無呼吸症候群（SAS）、慢性閉塞性肺疾患（COPD）など、呼吸器系の病気があると、睡眠が妨げられます。
循環器系の病気: 心不全、狭心症など、循環器系の病気があると、睡眠が妨げられます。
その他の病気: 甲状腺機能亢進症、糖尿病、腎臓病など、様々な病気が不眠症の原因となることがあります。

3. 生活習慣¶

不規則な生活リズム: 夜更かし、週末の寝だめなど、不規則な生活リズムは、体内時計を乱し、不眠症の原因となります。
カフェインやアルコールの摂取: カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させます。
喫煙: ニコチンには覚醒作用があり、寝つきを悪くします。
寝る前のスマホやパソコンの使用: ブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。

4. 環境¶

騒音: 騒がしい場所では、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。
明るすぎる照明: 明るすぎる照明は、メラトニンの分泌を抑制します。
寝室の温度や湿度: 暑すぎる、寒すぎる、乾燥しているなど、寝室の環境が悪いと、睡眠が妨げられます。

5. 薬の副作用¶

一部の薬には、副作用として不眠症を引き起こすものがあります。

6. 加齢¶

加齢とともに、睡眠の質は低下し、不眠症になりやすくなります。

🛌 不眠症のタイプ別対策¶

不眠症には、いくつかのタイプがあり、それぞれ対策が異なります。

1. 入眠困難¶

症状: 寝つきが悪く、ベッドに入ってから30分以上寝つけない。

原因: ストレス、不安、心配事、生活習慣の乱れ、寝室環境など。

対策:

リラックスできる環境を作る: 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つ。
就寝前のリラックスタイム: ぬるめのお風呂に入る、ストレッチをする、瞑想をする、リラックスできる音楽を聴くなど、心身をリラックスさせる。
カフェインやアルコールを控える: 夕食以降のカフェイン、寝酒は控える。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える: ブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制する。
毎日同じ時間に寝起きする: 体内時計を整える。
日中に適度な運動をする: 運動不足は、不眠の原因になる。
心配事や考え事は、寝床に持ち込まない

2. 中途覚醒¶

症状: 夜中に何度も目が覚めてしまう。

原因: ストレス、不安、加齢、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、むずむず脚症候群、トイレが近いなど。

対策:

入眠困難の対策に加えて…
寝室の環境を整える: 音や光、温度、湿度など、睡眠を妨げる要因を取り除く。
寝る前に水分を摂りすぎない: 夜中にトイレに行きたくなるのを防ぐ。
日中に適度な運動をする: 運動不足は、不眠の原因になる。
カフェインやアルコールを控える
専門医に相談する: 睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの病気が疑われる場合は、専門医に相談する。

3. 早朝覚醒¶

症状: 朝早く目が覚めてしまい、その後、眠れない。

原因: 加齢、うつ病、ストレス、生活習慣の乱れなど。

対策:

入眠困難、中途覚醒の対策に加えて…
朝日を浴びる: 体内時計を整える。
日中の活動量を増やす: 適度な運動や、趣味を楽しむなど、日中の活動量を増やす。
専門医に相談する: うつ病などの病気が疑われる場合は、専門医に相談する。

4. 熟眠障害¶

症状: 睡眠時間は足りているのに、ぐっすり眠った感じがしない。

原因: 睡眠の質の低下、ストレス、睡眠時無呼吸症候群（SAS）など。

対策:

入眠困難、中途覚醒の対策に加えて…
睡眠の質を高める工夫をする: 寝具を見直す、アロマテラピーを取り入れるなど。
専門医に相談する: 睡眠時無呼吸症候群などの病気が疑われる場合は、専門医に相談する。

ポンチ絵プロンプト(テーブル形式):

不眠症のタイプ	症状	主な原因	対策
入眠困難	寝つきが悪い	ストレス、不安、心配事、生活習慣の乱れ、寝室環境など	リラックスできる環境を作る、就寝前のリラックスタイム、カフェインやアルコールを控える、寝る前のスマホやパソコンの使用を控える、毎日同じ時間に寝起きする、日中に適度な運動をする、心配事や考え事は寝床に持ち込まない
中途覚醒	夜中に何度も目が覚める	ストレス、不安、加齢、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、むずむず脚症候群、トイレが近いなど	入眠困難の対策に加えて、寝室の環境を整える、寝る前に水分を摂りすぎない、カフェイン、アルコールを控える,日中に適度な運動をする、専門医に相談する
早朝覚醒	朝早く目が覚めてしまい、その後、眠れない	加齢、うつ病、ストレス、生活習慣の乱れなど	入眠困難、中途覚醒の対策に加えて、朝日を浴びる、日中の活動量を増やす、専門医に相談する
熟眠障害	睡眠時間は足りているのに、ぐっすり眠った感じがしない	睡眠の質の低下、ストレス、睡眠時無呼吸症候群（SAS）など	入眠困難、中途覚醒の対策に加えて、睡眠の質を高める工夫をする、専門医に相談する

🩺 専門医への相談¶

上記の対策を講じても症状が改善しない場合は、睡眠障害の専門医に相談しましょう。

不眠症は、放置すると、心身に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

早期発見・早期治療が大切です。